筋肉増強のすすめ ～リーンバルクによる長期戦略のボディメイク～

みなさん、こんにちは！テクテクです。
健康的で引き締まった体型を手に入れたいと思ったことはありませんか？
色々調べてみるとリーンバルクという理想的な筋肉増量法があるようです。
今回は、8週間でリーンバルクに挑戦してみたいと思います！

リーンバルクのためのアプローチ

リーンバルクは体脂肪を抑えながら筋肉を増やすという夢のような筋肉増量法とのことですが、そんな上手い話があるのでしょうか。今回は、怪しい部分を解き明かして確実にリーンバルクの効果を手に入れたいと思います。

1. 事前にデメリットを理解して挫折するのを防止する
2. 開始する前に必要な準備を済ませて負担を下げる
3. ボディメイクを数値データにして可視性を高めていく

リーンバルクに挑戦する準備

リーンバルクに関する学習

リーンバルクの最大の特徴は、体脂肪を最小限に抑えながら筋肉を増やせることにつきます。また、クリーンフード中心の栄養摂取により体への負担が少なく健康的である点もポイントと言われています。このような効果を得るのと引き換えに覚悟しておくべきデメリットは存在しないのでしょうか。はい、３つあります。

デメリット①は、筋肉増量スピードが緩やかで年単位の取り組みになること
デメリット②は、高タンパク低脂質な栄養摂取に手間とコストがかかること
デメリット③は、高頻度かつ過負荷な筋力トレーニングが不可欠であること

最高のメリットを得られる代わりに注意を払うべきポイントがあることが分かり逆に安心してきました。筋肉増量スピードが緩やかであることに関しては、長期的に取り組めるよう計画を策定してみます。残りの2つのデメリットは、事前の準備で可能な限り負担を軽減しておきたいと思います。

商品：除脂肪筋トレ

リーンバルク計画の策定

リーンバルクを成功させるには、栄養摂取とトレーニングの両面をアップデートする必要があります。長期戦略になるため各取り組みの概要を計画し、実行結果を踏まえて見直すことにします。

栄養摂取の計画は、脂肪を増やさないことを最優先にパラメータを設定しました。
「TC」総カロリー：1日の総消費カロリー＋200kcal（太りすぎない増量を意識）
「P」 タンパク質：体重×2g（筋合成を最適化）
「F」 脂質：総カロリー×20%（最小限の脂質）
「C」 炭水化物：残りの全てのカロリー（エネルギー源の確保）
➡栄養摂取の目標は「カロミル」に登録して食事の都度状況を確認

トレーニングの計画は、筋肉への負荷を底上げするようパラメータを設定しました。
筋トレ頻度：週3回（初心者プログラムの頻度）
筋トレ方法：ダンベルトレーニングを導入（負荷の調整を重視）
プログラム：コンパウンド系7種目を8～12RM×3セットで構成
➡トレーニング結果は最強の筋トレ管理アプリ「筋トレMEMO」に記録

商品：筋トレMEMO

リーンバルクを実現する活動

クリーンフードへの変更

リーンバルクでは、脂質の抑制とタンパク質の増量で意図的なオーバーカロリーを作り出します。そのため、高タンパク低脂質な食材を用いるのですが、それでも脂質を抑えるのは予想以上に難しいです。そこで、栄養成分をクリアした安定メニューとミールプレップでこの試練を乗り切りることにしました。

ターゲット栄養成分を満たすメニューをカロミルに登録すれば量を調整して摂取することができます。メニュー1食当たりのターゲット栄養成分は、タンパク質40g、脂質10g、炭水化物70gを目安とします。忘れると勿体ないので見つけたレシピは「リーンバルク レシピ集」にも記録していこうと思います。

推奨されている食材

「P」タンパク質：鶏むね肉、牛赤身肉、青魚、白身魚、卵、豆類、低脂肪牛乳
「F」脂質：アボカド、ナッツ類、オリーブオイル、アマニ油、青魚の脂（EPA/DHA）
「C」炭水化物：玄米、オートミール、サツマイモ、そば、全粒粉パン、全粒粉パスタおすすめ食材を見るとたしかにクリーンフード感があります。「脂質すら良質であれ」ということでしょうか。

参考：リーンバルク レシピ集

ウェイトトレーニングの導入

リーンバルクにおけるトレーニングは、筋肉に成長を強いるシグナルと捉えることができるそうです。そのため、強度とボリュームを常に上げ続けるプログレッシブ・オーバーロードの原則を徹底していきます。これを実現していくためには、ダンベルトレーニングを導入するしかないという結論に至りました。

まずは、ヌオベルの「可変式ダンベル32kg」とリーディングエッジの「フラットベンチ」を準備しました。次に基本プログラム5種目と部位プログラム2種目を8～12RM×3セットで構成しました。そして、「筋トレMEMO」に部位と種目があることを確認して不足するものを追加しておきました。

初めに基本プログラムに取り組み、正しいフォームと負荷の現在地を丁寧に確認することにしました。トレーニング結果は「筋トレMEMO」に記録し、合計負荷量が前回を超えるよう意識します。負荷に体が慣れないように過負荷の状態を作り続ける活動は想像より繊細な作業に思えます。

参考：ヌオベル 可変式ダンベル32kg
　　　リーディングエッジ フォールディングフラットベンチ

ダンベルトレーニングを続けると負荷をかけるための重量が想像以上に重いことに気づかされます。そのため、初心者が素手でダンベルを持つと、当たるところが痛かったりマメができそうになります。そこで、バルクレアの「トレーニンググローブ ロング」を購入して手と手首を保護することにしました。

参考：バルクレア トレーニンググローブロング

モニタリングのレベルアップ

リーンバルクでは、脂肪の増加が大敵であり、これを早期に検知するためにウェストの計測を行います。毎日のことなので私はRenphoのスマートボディメジャー「RF-BMF01」を使用することにしました。このツールはウェストの計測結果をアプリに記録しつつヘルスケアに自動連携してくれる優れものです。

朝起きたらトイレを済ませて体組成計に乗りますが、そのままの流れでウェストの計測を行います。測定位置はおへその高さかつ息を自然に掃き切った状態でリラックスして測るのが良いとのことです。習慣化するために測定は毎日行いますが、数値の増減に対して検討するのは週に1回とします。

ヘルスケアアプリの概要画面にはウェストが胴囲として表示されるのでサラッと確認することが可能です。ウェストを維持して体重を月に0.5%増やせればOK、そうでなければ食事やトレーニングを見直します。栄養・運動・睡眠、もはや健康データの管理はヘルスケアなしでは不可能になってきていますね。

参考：Renpho スマートメジャー RF-BMF01

まとめ

今回は、リーンバルクの土台作りのためのアプローチを紹介しました。
リーンバルクは長期的な取り組みですが、どの時点で切り取っても健康的というのが秀逸です。その土壌となる枠組みを8週間で構築できたと考えればワクワクが止まりません。年単位のバルクアップに成功したら「トレッキング」に挑戦してみたいですね。
それでは、また～♪

＜今回紹介したアイテム＞
商品：除脂肪筋トレ（¥452）
商品：筋トレMEMO（¥250）
参考：リーンバルク レシピ集
参考：ヌオスベル 可変式ダンベル32kg（¥42,400）
参考：リーディングエッジ フォールディングフラットベンチ（¥8,490）
参考：バルクレア トレーニンググローブロング（¥2,499）
参考：Renpho スマートメジャー RF-BMF01（¥3,600）
※価格は2026年9月時点のデータ

参考書籍

自宅で楽しむダンベルトレーニング

ダンベルトレーニングを自宅で安全・快適に実践するための方法が紹介されています。また、ダンベルエクササイズ50種目とそれを組合わせた11プログラムが掲載されています。

テクテク

IT企業で働くエンジニア。慌ただしく働く毎日で気づけばPCと向き合うばかり。小さい頃は新しいことが大好きでいつも何かに没頭していたのに、最近は色々考えてしまい腰が重め。そんなわけで、スイーツ片手に海外ドラマやアニメ、ゲームで時間を過ごしがち。学力も体力も平凡な私が試行錯誤するとどんなことができるのか参考になれば♪