2026.04.20 2026.04.20

食事改善のすすめ〜データの可視化がもたらす栄養バランスの強化〜

walk-and

みなさん、こんにちは！テクテクです。
食事の量を固定して運動を増やすと栄養が足りているのか不安になりませんか？
そもそも普段食べていた食事の栄養バランスが取れていたのかも根底から疑問です。
今回は、健康診断の数値を改善すべく4週間の食事改善を図りたいと思います！

食事を改善するためのアプローチ

極端な食事制限や自分が持つ食べ物のイメージに依存したダイエットは非科学的で健康管理の面で危険な香りが漂うように思います。そこで、今回は3つのコンセプトを重視して食事改善にアプローチしてみました。

日々の食事を可視化してデータを科学的に分析する
自分の目的に合わせた食事メニューでメリハリをつける
健康のためにがんばれるのは最大で1日1食だと心得る

食事をデータで考えるための準備

食事管理アプリ

食事管理アプリでは、「あすけん」が1300万人超、「カロミル」が600万人超のユーザーを持ちます。どちらも人気アプリですが、前者は栄養アドバイス、後者はデータ管理に優位性を持つようです。私は、栄養成分の表示方法と入力の手軽さから「カロミル」を選択することにしました。

栄養表示機能は、栄養サマリー、栄養チャート、PFCバランス、食事成分と申し分ありません。記録機能は、メニュー検索、画像入力、バーコード入力、チャットAIとこちらも充実しています。Myメニューには、無料で最大30件、有料で最大1000件の料理を登録しておくことができます。

食事をいちいち記録できるのか半信半疑でしたが、実際に継続できています。3大栄養素のバランスはもとより、塩分やコレステロールなどの細かい値まで見れるのは楽しいものです。毎日データを見ることで、ミルフィーユ鍋の脂質や納豆のカロリーなどで認識と実際のズレが補正されていくように思います。

商品：カロミル

栄養調整用レシピ本

カロリーや3大栄養素を調整するためにはそれらの成分が表示されたレシピ本が必要になります。書店で探すとタンパク質「P」、脂質「F」、糖質「C」の3要素が全て載っている本が意外と少ない。私は、レシピの拡充、タンパク質の増強、ダイエットの3つの観点で要件を満たす本を探しました。

レシピの拡充では「クラシル公式人気おかず」が630品とダントツの収録数で助けてくれます。タンパク質の増強では「タンパク質の基本とレシピBOOK」が120品、ダイエットでは「やせる！完全栄養ごはん」が147品、「最強やせ食材で10分ごはん」が50品を補強してくれています。

栄養士でもない凡人の私には、カロリーと3大栄養素が全て表示されたレシピ本は必須アイテムです。カロミルで該当ページの写真の写真を撮り読み取れば、すぐにMyメニューに登録できるので入力の手間は最小限で済みます。私の印象を覆したのは「鶏ささみの生春巻き」でしょうか、脂質が少なく満腹度が高い一品でした。

商品：クラシル公式人気おかず

栄養のバランスを微調整する食事

朝は理想の固定メニュー

朝食で達成したい目標は、「睡眠で不足した栄養を補給し、脳のスイッチを入れること」です。これを実現するには、栄養バランスを考慮しつつも飽きを防ぐメニュー作りが不可欠です。私は、朝食の基本を「フルグラ、オートミール、豆乳、プロテイン」で構成し、オプションを「野菜・果物」としました。

まずは、午前中の活動に必要な栄養素のベースを確実に摂取して昼まで走り切る力を得ることを重視しました。次に、脂質などの自分が過剰に摂取しやすい栄養成分を8割程度に抑えて余力を残すように組合せを調整しました。朝は忙しいので、可能な限り考えず手間をかけずに用意できるメニューにすることが重要といえるでしょう。

毎日同じメニューで飽きるのではと思っていましたが、むしろ体調を見て微調整ができる良さがあります。簡単に用意できて昼食と夕食に余力を残しているという安心感が得られるのはメンタルにも優しいです。毎日続けることを考えたら、プロテインを自動で混ぜてくれるシェーカーや軽量いらずのディスペンサーでお手軽さを引き上げるのも有効だと思いました。

商品：電動プロテインシェーカーボトル

昼は自由に楽しい食事

昼食で達成したい目標は、「楽しく食事を摂り、午後の活力を最大化すること」です。厳しい管理を3食全てに適用するとつらいですし、外食時に栄養を気にすることがそもそも難しいからです。そう、継続の秘訣は心の栄養不足を招かないこと。私は、昼食を「好きなものを食べる」と割り切りました。

外食では脂質や塩分が多くなりやすいですが、朝食で調整されているので多少は許されるでしょう。昼に絶対に行わなければならないルールは、カロミルで食べたものを記録することだけです。本気で食べたいものを選び、午後のパフォーマンスを最大化するのはメンタルに良いです。

コントロールが難しい昼はあえて制限しない選択により、ストイックさを和らげて快適に暮らせてます。色々なお店の料理がカロリーや栄養においてどんなデータを叩き出すのか見るのも興味深いですね。外食が増えると財布が先にダイエットしてしまうので、時には質素に暮らしてみることも必要かもしれません。

参考：東京食本

夜は完全なクロージング

夕食で達成したい目標は、「1日の栄養成分を調整し、休息に向け内臓を休めること」です。まずは、カロミルの栄養データを確認し、残りカロリーと超過しそうな栄養成分とを特定してメモします。その上で、私は、夕食を「カロミルの栄養データと栄養調整用レシピ本でパズルする」ことにしました。

栄養成分に余裕がある時は「クラシル公式人気おかず」からバランスの良いレシピを選択しています。そして、タンパク質が不足している時は「タンパク質の基本とレシピBOOK」、脂質や糖質を取りすぎた時は「やせる！完全栄養ごはん」「最強やせ食材で10分ごはん」で対応しています。

これだけのメニューがあればカロミルのデータをもとに栄養を調整することも難しくありません。実際には脂質の取りすぎパターンが多く、副菜的メニューで数字合わせをすることが多いように感じています。ここが最大のがんばりどころ、夕食の仕上がりで明日の体調が決まるくらいの覚悟で臨んでいます。

商品：タンパク質の基本とレシピBOOK

まとめ

今回は、食事を改善するためのアプローチを紹介しました。
神アプリとも言えるカロミルのおかげで不可能と思われた食事管理に一歩を踏み出せました。4週間のプログラムで脂質やコレステロールも正常範囲を維持、内臓脂肪レベルも4段階下がりました。運動習慣、食事改善と取り組んできましたので、次は「睡眠向上」について調べてみようと思います。

それでは、また～♪

＜今回紹介したアイテム＞
アプリ：カロミル（¥480/月）※無料版もあり
食材：フルグラ糖質オフ（¥1,640）
食材：粒感しっかりオートミールごはん（¥1,134）
食材：ザバスプロウェイトダウンヨーグルト風味（¥3,501）
食材：調整豆乳（¥1,729）
道具：PROMiXX PRO 電動プロテインシェーカーボトル（¥7,980）
書籍：東京食本（¥551）
書籍：クラシル公式人気おかず（¥1,980）
書籍：タンパク質の基本とレシピBOOK（¥1,650）
書籍：やせる！完全栄養ごはん（¥1,485）
書籍：最強やせ食材で10分ごはん（¥1,760）
合計：¥23,890
※価格は2026年3月時点のデータ

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