睡眠改善のすすめ 〜最高パフォーマンスを生み出す自分専用スリープメソッド〜

みなさん、こんにちは！テクテクです。
アップルウォッチの睡眠スコアが低い日は仕事や運動が億劫に感じられませんか？
もしかしたら、毎日の睡眠にエネルギーチャージの秘訣があるのかもしれません。
今回は、8週間でベストパフォーマンスを叩き出す睡眠方法を探ります！

睡眠の質を向上するためのアプローチ

睡眠の質を上げる方法を調べてみると色々な情報が存在し、中には矛盾する内容もあったりします。そこで、複数の書籍から共通項を拾い集めて地道に試行してみることにしました。ポイントは3つです。

1. 自分に必要な睡眠時間の量を計測してみる
2. 記録で改善点と睡眠の質の関係を可視化する
3. 睡眠までに実施すべきことを段階的に試す

スリープメソッドを確立する準備

自分に必要な睡眠時間の量を知る

睡眠の質は量と深さで決まりますが、優先すべきは量の確保であるとのことです。しかし、自分に必要な睡眠の量を知らない状態ではどれだけ寝ればいいのか分かりません。
これを知るためには、睡眠時間の計測が必要になってきます。

睡眠時間の計測方法

1. 早朝に予定がない日を4日連続で確保して起床時間のブレに備える
2. アラームを止めて毎日同じ時間に入眠し時間を気にせず自然に起きる
3. 睡眠負債が減った4日目に自然と起きた時間を計測する

計測してみた結果、私に必要な睡眠時間は実効で7時間20分ではないかという結論に至りました。ただし、布団に入ってから起きるまでには無効な時間が含まれるため、実際には7時間50分が必要です。本で推奨される睡眠時間が7～8時間でしたので枠内に収まる平凡な人間ということみたいです。

商品：Apple Watch SE3

睡眠日誌で改善と睡眠を紐づける

睡眠の質を改善していくためには、自分の睡眠習慣と日中の体調を関連付ける必要があります。これらの情報を記録に残して可視化するためのツールが睡眠日誌です。しかし、睡眠日誌は多様で定番のフォーマットが見当たりませんでした。そこで、今回は表を自作して記録することにしました。

睡眠日誌の記録項目

1. 基本情報：日付、温度、湿度など、基本情報を記録する
2. 改善箇所：夕食、入浴、照明、寝具、運動など、変更点を記録する
3. 睡眠結果：就寝と起床の時間、睡眠スコアなど、結果を記録する

睡眠日誌をつけることで発見したのは、これまで一日の体調をあまり気にせずに生きていたという事実です。記録を続けると分かるのは、体を動かしたい度合いや細かな作業の質が日によって異なるということです。少しずつですが、何を変更した時に睡眠の質が上がっていそうかということが分かってきました。

参考：睡眠日誌のサンプル

入眠をステップに分けて最適化

夕食で胃腸への負担を減らす

夕食は消化がよく胃腸に負担のかからないものを選び、就寝時に食べ物が胃に残らないようにします。そのため、脂質の多い食事や冷たい飲み物を避け、カフェインなどは摂らないようにするようです。また、消化を助ける工夫として30回嚙んで食べるらしいので一口ずつ箸を置くようにしてみました。

食事改善のプログラムの中で脂質はかなり気をつけて夕食を摂るようにしたのでこれは問題なしです。ただ、16時以降カフェインの含まれる飲み物を100mg以上摂取しないという新ルールが登場しました。お茶にもカフェインは含まれるようなのでもう16時以降は白湯を飲むことにしました。慣れの問題かも。

商品：たんぱく質のきほんとレシピBOOK

入浴で深部体温を下げる

40℃のお湯に15分つかると深部体温が0.5℃上がり、その後1～2時間かけて下がるようです。そして、深部体温が下がると眠りのスイッチが入るため寝つきがよくなるということです。そこで、就寝90分前までに40℃のお湯に15分浸かることを基準に自身に合う入浴を探りました。

私の場合、15分入浴すると血行が良すぎるのかかえって寝つきが悪くなるように感じられました。そこで、睡眠の90分前までに41℃で10分以上の半身浴をするようルールを調整しました。家庭で深部体温に近い値を得る方法もあるようですが、0.5℃はちょっと分からないかもしれないです。

商品：バブ メディキュア 高濃度炭酸入浴剤

照明でメラトニンの分泌を促す

メラトニンの分泌を妨げないよう照明は100ルクス以下にすることが大事ということです。また、白色系の照明は脳を覚醒させる効果があるので暖色系の照明に切り替えるのが良いようです。当然ですが、ブルーライトの発生や覚醒効果を持つスマートフォンなどの利用を控える必要があります。

実施してみた感想として、照明の変更が眠気を誘うのに最も効果が高いように感じています。ちなみにアプリで照度を計測したところ節電86%程度の電球色が100ルクス以下に該当することが分かりました。怠け者の私としては、タイマーで照度を指定できたら勝手に暗くなって便利なのになと思うわけです。

商品：TOSHIBA(東芝) LEDシーリングライト 調光タイプ 8畳

室内環境で脳への刺激を減らす

睡眠について書かれた複数の本では、夜エアコンをつけたまま寝ることが推奨されています。理由は様々ですが、暑さや寒さ、寝苦しさ、が脳への刺激であり睡眠の妨げになるというのはしっくりきます。そこで、夏場は24度以下、冬場は20度以上、湿度は概ね50%を基準に自身に合う温湿度を探りました。

模索の結果、現時点で最も寝やすい温度は24度、湿度は50%でした。平凡すぎる結果です。当然、光や音も遮断すべき対象ですのでカーテンを閉め、僅かに音の出る機器類も停止しています。普段寝ている空間でも、温度・湿度が保たれ、光や音が遮断されると、新鮮な感じがします。

商品：ThermoPro TP-49

寝間着で皮膚感覚を最適化する

睡眠時の皮膚感覚も脳への刺激ということでここまで来たら徹底的に試してみたくなりました。ここで登場してくるのが、最近色々なメーカーから発売されているリカバリーウェアです。機能は、血行促進、伸縮性、速乾性、肌触りなどですが、目的からすると少し過剰と言えなくもありません。

自分なりに寝やすいと感じられるリカバリーウェアで肌触りを快適にしておきたいですよね。私は、足や手からの放熱を妨げないよう、手は布団から出し、足ははだしで寝ることにしました。体から出る熱や汗を如何に放出し、寝ている間の不快さを消すかという点で有効と感じています。

商品：BAKUNE Dry リカバリーウェア 

寝具で睡眠時のストレスを減らす

寝床内の温度33℃・湿度50%に保つのがよいとのことですが、季節によってもかなりコンディションが違います。また、寝る時の姿勢は立っている時に近い状態を保つのがよいとのことです。しかし、自分でこれらの条件を満足するマットレスや枕などを選ぶのはハードルが高いので、専門スタッフにフィッティングしてもらうことにしました。

今回購入したのは「羊のいらないマットレス」と「羊のいらない枕」です。これらは、耐圧分散と通気性に優れており、頭や体が柔らかく支えられると共に背中の熱がこもりにくい印象です。ただし、総重量が16kg弱と考えられないくらい重いので一定の覚悟は必要でしょう。目的は寝床の温湿度と姿勢の維持でしたのでその点は達成されました。

商品：羊のいらないマットレストッパー
商品：羊のいらない枕 -調律-

まとめ

今回は、睡眠を改善するためのアプローチを紹介しました。
色々と試した結果、毎日同じ時間に寝たこと、羊のいらないマットレスを導入したこと、照明を100ルクス以下にしたことの効果は大きいように感じています。とても地道な活動ですが、人生の約30%を占める睡眠の質ですから本気を出しても損はないですよね。とはいえ、照明の切り替えやカーテンの開け閉めなど「家電の自動化」ができたらと怠け心が止まりません。

それでは、また～♪

＜今回紹介したアイテム＞
時計：Apple Watch SE3（37,800円）
本：たんぱく質のきほんとレシピBOOK（1,650円）
温湿度計：ThermoPro TP-49（999円）
入浴剤：バブ メディキュア 高濃度炭酸入浴剤（2,760円）
照明： TOSHIBA(東芝) LEDシーリングライト 調光タイプ 8畳（5,880円）
寝具：BAKUNE Dry リカバリーウェア （24,860円）
寝具：羊のいらないマットレストッパー（49,800円）
寝具：羊のいらない枕 -調律-（19,800円）
※価格は2026年6月時点のデータ

参考書籍

知識ゼロでも楽しく読める！睡眠のしくみ

多くの人が悩みを抱えている睡眠をテーマにしくみからぐっすり眠れる方法までわかりやすく解説されており、睡眠の質の上げ方や快眠のコツも紹介されています。

究極の筋トレ休息法

トレーニング後の休息を「攻めの行動」として捉え直す、新しい視点を提示する一冊です。睡眠の改善は量からとして、睡眠時間を月に10分伸ばすことが推奨されています。

テクテク

IT企業で働くエンジニア。 慌ただしく働く毎日で気づけばPCと向き合うばかり。 小さい頃は新しいことが大好きでいつも何かに没頭していたのに、最近は色々考えてしまい腰が重め。 そんなわけで、スイーツ片手に海外ドラマやアニメ、ゲームで時間を過ごしがち。 甘いものを食べるともっと食べたくなるのはなぜなのか探り中。