運動習慣のすすめ 〜テクノロジーが創り出す強制継続の仕組み〜

みなさん、こんにちは！テクテクです。
ふと気づくとダラダラと一日が流れるように過ぎていることはないでしょうか？
このままではダメだ。そんな気持ちになるのは私だけではないかもしれません。
今回は、8週間の運動でなまった自分の体に活力を取り戻してみたいと思います！

運動を習慣化するアプローチ

運動を継続するのに何度も失敗するのは自分の意思や根性という危うい存在に頼っているからなのではないかと思うわけです。そこで、今回は3つのコンセプトで運動の習慣化にアプローチしてみました。

• 気合や根性を信じずテクノロジーの力で自分を動かす
• 継続を阻害する小さなストレスを徹底的に排除する
• 補助アイテムで運動への心理的ハードルを引き下げる

運動を継続する仕組みづくり

スマートウォッチ

2026年2月現在、アップルウォッチには、Series11、Ultra3、SE3の３つのモデルがあります。モデルに共通するのはiPhoneのヘルスケアアプリと連携して健康と運動を管理できることです。どのモデルも基本的な健康管理機能は有していますが、私は価格が落ち着いている「Apple Watch SE3」を選択することにしました。

アップルウォッチにはアクティビティリングを達成するという日々の短期目標が設定されています。また、その達成をフォローするリマインダーも装備されており、自然に運動のキッカケを得ることができます。更にバッジの収集という長期目標も設定されており、月間チャレンジや連続達成などを目指すこともできるようになっています。

スマートフォンを持たずに運動の記録が残せるというのは地味に快適です。その上で「記録を途絶えさせたくない」という気持ちが運動の継続力を高めてくれています。今回は体に活力を取り戻すことが目的ですが、他のワークアウトにも挑戦していきたいと思っています。

商品：スマートウォッチ：Apple Watch SE3

ヘルスメーター

タニタの体組成計でスマホ連携できるものには、インナースキャンデュアルとインナースキャンがあります。2つのモデルが持つ機能の違いは、測定項目、計測精度、通信方式、電源タイプなどです。私は一定の測定項目と精度を持ち乾電池式で充電が不要な「インナースキャンデュアル RD-917L」を選択することにしました。

タニタのスマホアプリであるヘルスプラネットとiPhoneのヘルスケアはデータ連携することができます。このデータ連携が、アップルウォッチが消費カロリーを計算するために使用している体重データを最新に保ってくれます。更に筋質点数を測定することができ、筋肉の状態をアップルウォッチに伝える役目も果たしています。

ヘルスプラネット単体でも十分に健康管理ができますがヘルスケアでサラっと体の変化を確認できるのはうれしいです。体組成計に乗るとき、「昨日の筋トレの効果は出てるかな」と答え合わせするのが楽しみになりました。タニタの計測項目の中で私の最大の敵は内臓脂肪レベルですね。なかなか手ごわいです。

商品：体組成計：タニタ RD-917L

体に活力を取り戻す3つの運動

筋力トレーニング

筋力トレーニングは基礎代謝の高い体をつくる運動で、自重、ウェイト、マシン、チューブ等が該当します。種別に応じて、筋肉増強の効果、安全性の高低、実施可能な場所などが異なります。私は筋トレ初心者なので「自重トレーニング」でまず正しいフォームを身につけることにフォーカスしました。

自重トレーニングのメリットは何と言っても場所を選ばないことです。天候の良否や時間の有無を言い訳にすることができないので、サボる理由が思いつきにくいです。ただし、負荷の調整ができないので定期的に回数を増やすというような工夫が必要です。

実際に取り組んだ感想は、苦しいのは最初の数回程度で思ったより早く体が痛みに慣れてくるということです。数週間の筋トレで体が引き締まっているのを実感でき、お尻やお腹のポッコリ感が劇的になくなります。結果が体に現れはじめると筋トレをしたいという不思議な衝動にかられるのはなぜでしょうか。怖っ。

商品：プッシュアップバー：アディダス ADAC-12231

有酸素運動

有酸素運動は糖質や脂質を燃焼させる運動で、ジョギング、水泳、サイクリング等が該当します。カロリー消費や脂肪燃焼の観点で考えると、1位：水泳、2位：ジョギングのようです。私はこの中から玄関を開けたらすぐに運動でき、着替えなどの手間がない「ジョギング」を選択することにしました。

ジョギングの最大のメリットはランニングシューズさえあれば無料で手軽にはじめられることです。また、全身の筋肉を動かすため、脂肪燃焼効率が高く短時間で多くのカロリーを消費できる点です。更にうれしいのは、血液循環の改善で疲れにくい体づくりや基礎代謝のアップが図られることです。

最初はとにかくシンドイというのが正直な感想ですが、体が軽くなるとすがすがしさだけが残ります。外食して体重が増えてもジョギングすればいいやというメンタル面の安定性が保たれるのはいいです。街の中をジョギングしていると本気度の高いランナーたちに出くわします。結構みんな運動してんな。

商品：シューズ：オンクラウド クラウドモンスター

ストレッチ

ストレッチは怪我の予防や疲労回復を図る運動で、動的ストレッチと静的ストレッチがあります。動的ストレッチは運動前に行うイメージ、静的ストレッチはお風呂上りに行うイメージでしょうか。私の目的は日々の運動の疲労を持ち越さないこと一点なので「静的ストレッチ」を選択しました。

運動で硬くなった筋肉をやわらげ、血流を促進し、老廃物の排出を助けると三拍子揃ってます。深く呼吸しつつストレッチをすると副交感神経が活性化されお休みモードに自然と切り替わります。そのため、就寝前に行うと体の深部体温が下がりやすくなり、スムーズに入眠できる準備が整います。

ストレッチを行う最大のモチベーションは痛気持ちいいという感覚が得られることだと思います。疲労が回復しているのかは確認できませんが、疲れて次の日に運動できないという状況はありません。ゆったりとした動作の中で自分の体を見つめなおすことは、肉体より精神によい気がしています。

商品：ヨガマット：プリマソーレ 10mm

まとめ

今回は、運動を習慣化するためのアプローチを紹介しました。
テクノロジーのサポートを受けることで当初想定した8週間プログラムを無事に完遂することができました。効果として、体重が7kg、体脂肪率が6.7%ほど改善し、ただ立っていても体に芯が通っているように感じます。ただし、次のステージに向かうなら「食事改善」は避けて通れない課題になりそうです。

それでは、また～♪

＜今回紹介したアイテム＞
時計：Apple Watch SE3（¥37,800）
体組成計：タニタ RD-917L（¥26,998）
プッシュアップバー：アディダス ADAC-12231（¥3,299）
シューズ：オンクラウド　クラウドモンスター（¥23,100）
ヨガマット：プリマソーレ 10mm（¥2,480）
合計：¥93,677
※価格は2026年3月時点のデータ

テクテク

IT企業で働くエンジニア。 慌ただしく働く毎日で気づけばPCと向き合うばかり。 小さい頃は新しいことが大好きでいつも何かに没頭していたのに、最近は色々考えてしまい腰が重め。 そんなわけで、スイーツ片手に海外ドラマやアニメ、ゲームで時間を過ごしがち。 甘いものを食べるともっと食べたくなるのはなぜなのか探り中。